Carrito

Con la elevación del teletrabajo, somos más propensos a sufrir dolores de espalda.  Para poder prevenir estos dolores, debemos fortalecer la zona lumbar.

Desde hace un año, el coronavirus nos ha mantenido en casa. Las diversas situaciones, restricciones, el medio al contagio, entre otras, han provocado que pasemos más tiempo en casa que en la calle. Al principio, parecía que no sería difícil de llevar, incluso algunos pensaban que sería hasta divertido. Sin embargo, esta situación nos ha acabado afectando más de lo que creemos a nuestra salud, física como mental.

Uno de los problemas más usuales ha sido los dolores de espalda. La elevación de teletrabajo ha provocado que pasemos hasta 8h diarias frente al ordenador en la misma postura, cosa que, conlleva efectos negativos en nuestra salud física. Os contaremos diversas actividades para poder reforzar la zona lumbar y, por ende, mejorar nuestra postura.

El puente de glúteos

Este es un ejercicio clave para trabajar la zona trasera de las piernas para fortalecer la musculatura de la espalda baja. Para realizar este ejercicio has de  seguir estos pasos:

  1. Coger una esterilla, acostarte boca arriba, doblar las rodillas y colocar los pies a la altura de la cadera.
  2. Colocar los brazos a los lados, presionar con los pies contra el suelo y elevar la caderas de forma que tu espalda, muslos y glúteos formen una línea recta. Para realizar bien este ejercicio has de tener en cuenta que levantas la pelvis haciendo fuerza con las piernas y no con los brazos.
  3. Después de estar manteniendo esta posición durante unos segundos, baja las caderas sin tocar el suelo.

Cuando hagas este ejercicio los glúteos y el abdomen deben quedar contraídos, mientras que, la cabeza, hombros y zona superior de la espalda tocan al suelo. Después de repetir este ejercicio varias veces, haz una pausa y descansa.

El Superman

Este es un ejercicio bastante fácil de realizar y sirve para mejorar la fuerza de los oblicuos y espalda baja. Para realizarlo sigue estos pasos:

  1. Coge una esterilla y túmbate boca abajo.
  2. Extiende los brazos y piernas y levántalos simultáneamente hasta que no toquen al suelo. Realiza esta postura por unos segundos y después bájalos de nuevo al suelo.

Cuando realices este ejercicio, el cuello ha de permanecer alzado hacia arriba sin forzarlo demasiado para evitar molestias o dolores cervicales.

Este ejercicio es básico para trabajar la flexibilidad y movilidad de la zona lumbar. Para realizarlo sigue estos pasos:

  1. Para empezar coge tu esterilla y colócate en  posición cuadrupedia (A cuatro patas).
  2. Baja la cabeza lentamente hasta llegar entre los hombre y arquea la columna hacia arriba hasta el punto máximo.
  3. Mantente unos segundos, y después, hunde la espalda y levanta la cabeza arqueando los lumbares.
  4. Después de unos segundos,  descansa y repite tantas veces como quieras.

Cuando hagas esta postura es importante que sincronices tu respiración con cada fase del ejercicio.

Estiramientos

Te presentamos dos alternativas:

  1. Estiramiento rotativo: Este estiramiento ayudará a aliviar la tensión de la zona baja de la espada para mejorar la estabilidad. Túmbate de espalda con las rodillas flexionadas y los pies y hombros apoyados en el suelo. Los hombros mientras se mantienen en el suelo, las rodillas han de girar hacia un lado y se ha de mantener en esa posición durante unos segundos. Al acabar, vuelve a la posición inicial y repítelo hacia el otro lado.
  2. Estiramiento de rodilla a pecho: Este ejercicio servirá para alargar y relajar nuestra zona lumbar para reducir el dolor y la tensión. Empezamos este estiramiento boca arriba en la esterilla con las rodillas flexionadas y con los pies en el suelo. Ambas manos deben sujetar una rodilla  y acercarla hacia el pecho, mientras presionas la columna contra el suelo y aprietas los abdominales. Después de mantenerte en esa postura durante unos segundos, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra rodilla. Repite el ejercicio tantas veces como desees.
Andrea Sánchez

Andrea Sánchez

Soy Andrea Sánchez estudiante de tercero de Publicidad, Relaciones Públicas y Marketing en Blanquerna. Mi afición es escribir sobre contenido de actualidad y que cause furor.

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