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Nunca es tarde para practicar deporte y los beneficios para la salud de la actividad física son especialmente interesantes para los seniors.

La práctica de actividad física aporta múltiples beneficios para tu salud siempre que seas consciente de tus limitaciones y adaptes el deporte a tus capacidades físicas. Si acudes a un gimnasio, el monitor o preparador físico puede aconsejarte y diseñar un plan de ejercicios personalizado. Si eliges practicar deporte por tu cuenta, el médico de cabecera puede orientarte. En cualquier caso, si empiezas desde 0, no te marques grandes retos, ve de menos a más, con deportes de baja intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre y progresivamente ve aumentando la intensidad.

Toma nota de los beneficios de hacer ejercicio y dínos si aún necesitas más motivos para ponerte las zapatillas. El deporte:

  • Frena la atrofia muscular.
  • Favorece la movilidad de las articulaciones.
  • Mejora el equilibrio y previene  las caídas.
  • Evita el debilitamiento de los huesos.
  • Mejora la circulación de la sangre
  • Ayuda a controlar el peso.
  • Mejora el control de la glucosa y de la tensión aterial.
  • Reduce los niveles de colesterol y por tanto disminuye el riesgo de ateroesclerosis.
  • Disminuye el riesgo de infartos de miocardio.
  • Conserva y fortalece la función respiratoria.
  • Contribuye a mantener la mente activa.
  • Reduce la ansiedad.
  • Aumenta la vitalidad y la sensación de bienestar físico y mental.
  • Ayuda a mantener la vida social.

¿Qué tipo de ejercicios te convienen?

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (lo que equivale a 30 minutos diarios de lunes a viernes) y al menos dos sesiones por semana de entrenamientos de fuerza.

Ejercicios de resistencia o aeróbicos para seniors

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Son ejercicios de baja y media intensidad que se han de realizar durante periodos de tiempo prolongados. Mediante la respiración el organismo obtiene la energía que necesita para quemar la grasa.

Ejercicios: caminar, ir en bicicleta, aeróbic o nadar.

Frecuencia: 5 veces a la semana.

Duración de la sesión: entre 20 y 60 minutos.

Beneficios específicos: mejoran la capacidad pulmonar y previenen enfermedades cardiacas ya que ayudan a controlar los factores de riesgo relacionados (obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol alto); protegen frente a algunos tipos de cáncer como el de mama y el de colon.

Ejercicios de fuerza o musculación para seniors

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Refuerzan y potencian la musculatura mediante la repetición de series de movimientos con pesas. 

Ejercicios: pesas

Frecuencia: 2 -3 veces a la semana.

Duración de la sesión: 3 series de entre 8 y 12 movimientos cada una.

Beneficios específicos: Previenen la osteoporosis, aumentan la masa muscular, conservan la velocidad de la marcha y retrasan la dependencia.

Ejercicios de equilibrio para seniors

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Son ejercicios lentos que requieren de mucha precisión. Por el contrario, la exigencia  física es muy baja.

Ejercicios: taichí, caminar siguiendo una línea recta, caminar de puntillas, subir y bajar escaleras, matenerse unos segundos con un pie levado (“a pata coja”).

Frecuencia: para el taichí, 2 o 3 veces a la semana. El resto de ejercicios se pueden realizar a diario y no es necesario que cada día se hagan series de todos, se pueden ir combinando.

Duración de la sesión: 45 minutos para el taichí. Para el resto de actividades, practicar al menos 4 ejercicios diferentes cada día.

Beneficios específicos: Aumentan el equilibrio y la estabilidad en la marcha y reducen el riesgo de caídas.


Ejercicios de flexibilidad para seniors

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Son movimientos lentos en los que gradualmente se van forzando a los músculos, los ligamentos y las articulaciones para mejorar su amplitud y ganar elasticidad.

Ejercicios: estiramientos y rotaciones de las articulaciones.

Frecuencia: varias veces a la semana.

Duración de la sesión: entre 30 y 60 minutos. Cada movimiento de distensión muscular debe mantenerse 20 segundos para que sea efectivo.

Beneficios específicos: Consiguen una mejora general de la movilidad y una mayor agilidad para el desempeño de las tareas cotidianas, previenen lesiones articulares.

Deporte y salud mental

Por último, un beneficio común de todos los deportes es la mejoría en la salud mental gracias a la liberación de serotonina, que aumenta la autoestima, y de endorfinas, que conlleva una reducción de los niveles de ansiedad. De hecho, el deporte es una de las mejores armas para luchar contra el aislamiento y la depresión. 

Imma Hernández

Imma Hernández

Soy Licenciada en Periodismo y desde hace 15 años me dedico a la comunicación médica. Durante 9 años y medio estuve como redactora jefe en MedicinaTV.com realizando contenidos escritos y audiovisuales tanto especializados -para profesionales sanitarios- como más divulgativos, para público general. Después, me incorporé como content curator a ClinicPoint, una plataforma online líder en la venta de servicios de medicina privada en España. Y más adelante a la agencia de comunicación Innuo, especializada en salud y nuevas tecnologías, desarrollando estrategias y proyectos de comunicación online. Actualmente trabajo como periodista en la Dirección de Comunicación del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona y colaboro con distintas webs de salud.

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