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Te proponemos sencillos ejercicios y algunos trucos para prevenir el pecho caído que puedes poner en práctica sin salir de casa.

Con el paso de los años la piel pierde elasticidad, los músculos y los ligamentos de Cooper (tejido fibroso que sostiene la mama) se debilitan  y el sostén natural de los pechos empieza a ceder.

Pero, ¿es posible vencer a la ley de la gravedad? Quizás no podamos vencerla del todo, pero lo que sí podemos hacer es retrasar su efecto el máximo de tiempo posible. Para conseguirlo te proponemos 8 ejercicios para fortalecer y tonificar el pecho. Puedes realizarlos en tu propia casa ya que no necesitas nada especial.

Ejercicios para fortalecer el pecho

Para que sean efectivos debes ser constante. Elige un ejercicio de cada bloque: flexiones, pesas y brazos. Realiza 3 series de 20 repeticiones de cada uno de ellos un mínimo de 3 días a la semana y un máximo de 5 días.

  • Flexiones en el suelo: Apoya las manos y las rodillas en el suelo de manera que los pies queden suspendidos en el aire y los brazos completamente estirados. Mantén el tronco recto y flexiona los brazos lo más abajo que puedas y vuelve a estirarlos.
  • Flexiones en altura: Si te resulta difícil hacer las flexiones en el suelo busca una mesa o utiliza la encimera de la cocina. Colócate delante apoyando las manos en el borde y con los brazos rectos. Empieza a hacer flexiones, como las harías en el suelo, manteniendo el cuerpo lo más recto posible.
  • Pesas I: Si no tienes pesas utiliza botellas de agua de 1 litro (puedes empezar con un peso más bajo), paquetes de sal, etc. Túmbate en el suelo con los brazos abiertos, en cruz y sujeta una botella en cada mano. Levanta los brazos hasta que queden en perpendicular al suelo, como si quisieras chocar las manos.
  • Pesas II: El típico ejercicio de apertura de mancuerdas. Si no dispones de ellas, coge las botellas y con los codos flexionados junta las manos a la altura del pecho y luego abre los brazos hacia afuera.
  • Pesas III: De pie sujetando las pesas o botellas con las manos, eleva los brazos rectos hacia arriba y hacia adelante. Hazlo de forma alterna, primero un brazo y después el otro.
  • Pesas IV: De pie, con las piernas un poco separadas y sujetando una pesa en cada mano, coloca los brazos a la altura de las caderas. Levanta los brazos hasta llegar a la altura de los hombros flexionando los codos.
  • Presión con las manos: De pie, con las piernas separadas más o menos al nivel de las caderas, coloca las manos juntas, a la altura de los senos. Presiona una mano contra la otra mientras los brazos se mantienen en posición horizontal. Aguanta 10 segundos haciendo fuerza en esta posición.
  • Brazos cruzados: Con la mano derecha sujeta el codo izquierdo y haz fuerza hacia el exterior con el brazo izquierdo. Mantén esta posición durante 10 segundos y cambia de brazo.

6 trucos para mantener el pecho en su sitio

  • Utiliza un sujetador deportivo siempre que hagas deporte y especialmente si se trata de deportes de impacto (correr, montar a caballo, tenis, baloncesto). Ten en cuenta que con los movimientos el pecho puede llegar a desplazarse de arriba abajo hasta 21 cm.
  • Termina las duchas con agua fría en los senos ya que ayuda a mantener la piel tonificada.
  • Hidratación y masajes para mantener la firmeza y la elasticidad de la piel. Puedes utilizar cremas específicas o recurrir al aceite de oliva, que por sus propiedades antioxidantes ayuda a mejorar el tono y la textura de la piel.
  • Camina erguida y siéntate con la espalda recta. La postura es fundamental para fortalecer los ligamentos de Cooper.
  • Precaución con el sol. Aplícate protector solar para evitar el envejecimiento precoz de la piel.
  • Evita pérdidas bruscas de peso porque provocan flacidez en el tejido mamario.
Imma Hernández

Imma Hernández

Soy Licenciada en Periodismo y desde hace 15 años me dedico a la comunicación médica. Durante 9 años y medio estuve como redactora jefe en MedicinaTV.com realizando contenidos escritos y audiovisuales tanto especializados -para profesionales sanitarios- como más divulgativos, para público general. Después, me incorporé como content curator a ClinicPoint, una plataforma online líder en la venta de servicios de medicina privada en España. Y más adelante a la agencia de comunicación Innuo, especializada en salud y nuevas tecnologías, desarrollando estrategias y proyectos de comunicación online. Actualmente trabajo como periodista en la Dirección de Comunicación del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona y colaboro con distintas webs de salud.

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