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Estos días, con las restricciones, el tele trabajo y los toques de queda, está siendo difícil moverse y hacer algo de deporte durante la semana. Realizar deporte con cierta frecuencia es un elemento indispensable para mantener la salud tanto física como mental. Existen varios tipos de deportes, algunos requieren mucho tiempo de práctica y otros inversión de dinero para poder disfrutar de las instalaciones para practicarlo. Hoy os traemos una disciplina fácil de realizar y que no requiere una gran inversión, ni si quiera es necesario salir de casa. Os presentamos cómo hacer ejercicios sencillos de pilates en casa y qué se necesita para realizarlo.

6 ejercicios sencillos de pilates.

El pilates es una actividad que, entre otras muchas ventajas, permite corregir la postura corporal, ayuda a ganar flexibilidad y mejora la respiración. Este deporte se puede realizar perfectamente desde casa, y en Instagram podrás encontrar perfiles como este, que ofrecen clases en directo. A continuación, os dejamos 6 ejercicios sencillos de pilates que puedes realizar en casa y qué necesitas para ello.

 

      1. Roll Up

Este es un ejercicio muy simple que consiste en sentarse en la esterilla con las piernas estiradas y intentar agarrar los pies con las manos. Se ha de mantener la posición y la tensión muscular alrededor de quince segundos. Se han de hacer 3 repeticiones, 5 veces. Esta actividad sirve para fortalecer y dar elasticidad a los abdominales, los hombros y los músculos de las piernas.

  • Se necesita: una esterilla.

 

      2. Rolling Back

Sobre la esterilla, una vez sentado procedes a abrazar tus piernas que deberán estar flexionadas hacia el tórax y apoyando la cabeza en las rodillas. En esta posición, el usuario ha de mecerse hacia atrás hasta tocar con los omoplatos el suelo, mientras inhala, para posteriormente exhalar mientras vuelve a la posición inicial. Se realiza de manera continua durante tres minutos.

  • Se necesita: una esterilla.

Imagen de: enlace.

 

      3. Flexiones

Este ejercicio sirve para trabajar el tren superior. Túmbate boca abajo sobre la esterilla. A continuación, con las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda y cabeza rectas, realiza una flexión con lentitud y sintiendo la tensión muscular. Repite el proceso 10 veces. Si se tiene suficiente resistencia se puede realizar con las piernas estiradas.

  • Se necesita: una esterilla.

 

      4. Tijera

Este ejercicio se realiza de la siguiente manera: estando tumbado boca arriba sobre la esterilla, se estiraran ambas piernas y se colocan en un ángulo de noventa grados respecto al cuerpo. Una vez hecho esto, se procede a abrazar una de las piernas estiradas mientras que la otra recupera la posición original, apoyada en el suelo completamente estirada. Se aguanta la posición entre uno y dos segundos y se sube y abraza la otra pierna. Debería repetirse al menos dos series de diez. Este ejercicio puede ser utilizado para practicar la elasticidad de los músculos, y también fortalece los muslos.

  • Se necesita: una esterilla.

 

      5. La «V»

Sobre la esterilla, permaneces tumbado boca arriba y con los brazos estirados. A continuación, levantas las piernas, estiradas, hasta media altura (alrededor de unos 45 grados, la inclinación dependerá de la capacidad y resistencia de cada uno). Seguidamente procedes a levantar también el tronco y poniendo los brazos en paralelo a las piernas estiradas. De esta forma el cuerpo forma una V, de esta manera fortaleces gran cantidad de músculos de la zona lumbar y abdominal, además de los músculos de piernas y brazos.

  • Se necesita: una esterilla.

      6. Pesas

Esta actividad se realiza desde un asiento y con la ayuda de unas pesas o sucedáneos. Sentados con los pies apoyados en el suelo a cierta distancia el uno del otro, la espalda completamente recta y los pesos en las manos, el ejercicio se basa en estirar los brazos hacia arriba mientras se expira, y flexionarlos tras la nuca mientras se inspira. Este ejercicio sirve para trabajar y fortalecer los tríceps, y ayuda a reducir la flacidez de la parte interior de los brazos.

  • Se necesita: pesas, o algún objeto que sirva de peso como botellas de agua.

 

Carina Sagrado

Carina Sagrado

Estudiante de Publicidad, Relaciones Públicas y Marketing en la facultad de Blanquerna - Universitat Ramon Llull (Barcelona)

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