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Published: 2 junio, 2021

¿Qué alimentos ayudan a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis?

Una de cada cuatro mujeres postmenopáusicas (a partir de los 50 años aproximadamente) padece osteoporosis en nuestro país, una cifra que va aumentando con el paso de los años, llegando al 40% en la franja de edad de los 70 a los 79 años.

En gran medida, se puede prevenir la osteoporosis con una dieta sana y equilibrada y practicando actividad física regularmente. Pero no basta con modificar tus hábitos de vida ahora, que por supuesto es recomendable y necesario, sino que la prevención debe empezar desde la infancia.

En cuanto a la alimentación, debes asegurar un buen aporte de calcio y vitamina D, pero también, vigilar el de fósforo y vitamina K.

¿Qué cantidad diaria necesitas de vitamina D?

La vitamina D favorece la absorción y fijación del calcio en el organismo ayudando a mantener un nivel adecuado de este mineral. En adultos menores de 70 años se recomienda una ingesta diaria de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D, según el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM). Para los mayores de 70 años, la recomendación es de 800 UI. Estas recomendaciones están apoyadas por las principales sociedades científicas españolas.

alimentos para prevenir la osteoporosis¿Qué alimentos pueden proporcionártela?

Los mejores alimentos para fortalecer los huesos y combatir la osteoporosis por su alto aporte en vitamina D son:

  • En primer lugar, el aceite de hígado de bacalao, ya que por cada cucharada se obtienen 450 UI.
  • Los pescados azules como por ejemplo el salmón y las sardinas (100 gramos de estos pescados contienen 500 UI), la caballa (100 gramos 345 UI), el atún (235 UI) y en cantidades menores el jurel, el halibut o el arenque. Además, su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando así su absorción.
  • El huevo, la leche, la mantequilla, el hígado de vaca, las setas shitake.
  • Por otro lado, están los alimentos enriquecidos con vitamina D como las leches vegetales (soja, arroz, almendras) y los cereales del desayuno.
  • Y no podemos olvidarnos del sol. No es un alimento, pero es una fuente fundamental de vitamina D que puede proporcionarnos la mitad del aporte diario necesario. La vitamina D es la única que, además de a través de la comida, podemos sintetizar mediante la luz solar. Pero esto no significa que debas exponerte al sol periodos de tiempo prolongados o sin protección, especialmente en verano.

¿Qué cantidad diaria necesitas de calcio?

El cuerpo necesita un aporte suficiente de calcio para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo funciones importantes. Casi todo el calcio del organismo se acumula en el esqueleto y en los dientes. Los adultos hasta 50 años necesitan un aporte diario de 1.000 mg. Entre los 51 y los 70 años, el requerimiento para las mujeres es de 1.200mg y para los varones se mantiene en 1.000mg. Y, a partir de los 71 años, tanto hombres como mujeres deben asegurarse de tomar 1.200mg de calcio al día.

¿Qué alimentos pueden proporcionártela?

Para asegurarte un aporte diario suficiente de calcio necesitas un mínimo de dos raciones al día de lácteos que pueden ser: dos vasos de leche, un vaso de leche y dos yogures, o bien, un vaso de leche, un yogur y una ración de queso. Cualquiera de estas combinaciones junto con un consumo adecuado de frutas y verduras te garantiza un nivel adecuado de calcio.

Los alimentos con mayor contenido en calcio son:

  • Los lácteos como la leche, el yogur, el queso o el requesón. Elige los desnatados ya que aportan la misma cantidad de calcio, pero menos grasas. Actualmente casi todas las marcas disponibles en el mercado ofrecen una variedad de leche suplementada con calcio. Es una buena opción.
  • Los frutos secos y las semillas. Por cada 100 gramos de producto, las almendras aportan 252 mg de calcio, las avellanas 226mg, los higos secos 193 mg, los pistachos 136 mg, las nueces 88 mg, las uvas pasas 80mg, etc. Las semillas de sésamo, con 975 mg de calcio por cada 100 gramos de producto podrían parecernos la solución perfecta para asegurar el aporte diario necesario, pero es prácticamente imposible tomarlas en esa cantidad.
  • Los pescados azules, especialmente los de tamaño pequeño y entre las conservas, las sardinas enlatadas. Un consejo: no les quites la espina. Además de calcio, te proporcionan vitamina D, que favorece su absorción.
  • Las verduras de hoja verde como los grelos, las espinacas,  la verdolaga, la col o el brócoli; las cebollas y  los ajos.
  • Frutas como la naranja, la manzana, la pera, el plátano, el mago o el aguacate.
  • Los cereales en grano, la avena y la harina de trigo integral. Los cereales del desayuno suelen estar enriquecidos en calcio.
  • Legumbres como las judías (blancas o pintas) y los garbanzos.
  • El marisco, el tofu, la soja y las algas.

Modera el consumo

Y para que realmente no se pierda nada de este aporte de calcio y vitamina D debes reducir el consumo de ciertos alimentos que dificultan la asimilación. Así, pues modera el consumo de proteínas provenientes de las carnes rojas,  alimentos procesados, refrescos con gas y sal. También debes vigilar la cantidad de fibra que ingieres, ya que demasiada fibra obstaculiza la absorción del calcio. Evita el tabaco y el alcohol.

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